케틀벨은 협박 할 수 있습니다. 그들은 무겁게 보이고 운동은 이상합니다. 그러나 여기에 약간의 비밀이 있습니다. 실제로 아령보다 들어 올려 여러 근육을 한 번에 일하는 것이 더 간단합니다.
Kettlebells는 수년에 걸쳐 인기를 얻었으며 정당한 이유가 있습니다. 효과적이고 효율적입니다. 분당 최대 20 칼로리를 태울 수 있습니다. 따라서 20 분 운동은 400 칼로리 스코 처일 수 있으며, 특히 여러 근육, 특히 핵심에 도전 할 수 있습니다.
WomensRunning.com의 기사 제공.
Kettlebells 벡터의 Ryan Cotton은“러너는 근육 운동에 집중하여 강도, 핵심 안정성, 지구력, 균형 및 전반적인 달리기 전력을 향상시켜야합니다.”
몇 칼로리를 태우는 동안 더 강하고 빠르게 달리기 위해, 스윙, 압박 및 케틀벨을 들어 올려 달리기를 다음 단계로 끌어 올리십시오.
케틀벨 스윙 (단일 또는 이중 스윙)
이 운동은 관절을 동원하고 근육의 후방 체인, 특히 둔부에 발사 시퀀스를 시작합니다.
방법 : 키가 크고 발 덩어리가 차별화됩니다. 양손으로 케틀벨을 잡고 무릎을 약간 구부리고 케틀벨이 다리를 통해 스윙하게하십시오. 엉덩이 흡입 동작으로 케틀벨을 앞으로 (팔을 똑바로 똑바로 세우고) 흉부 수준까지 스윙하십시오. 1 분 동안 계속 스윙하십시오.
발전하려면 같은 움직임을하지만 한 손으로 케틀벨을 잡고 있습니다. 30 초 동안 스윙을 한 다음 손을 바꾸십시오.
풍차
햄스트링의 움직임 범위를 높이고, 둔부를 활성화하고, 코어를 강화하며,이 움직임으로 어깨를 안정화시킵니다.
방법 : 키가 크고 발은 너비를 차지하는 것보다 조금 더 크며 어깨는 편안합니다. 최고의 손으로 Kettlebell을 가져 와서 완전히 들어 올리십시오. 발을 약간 (약 45도)로 돌리고 코어를 참여시킵니다. 왼손으로 왼손을 만지려고 할 때 (왼쪽 팔이 똑바로) 다리를 똑바로 유지하고 Kettlebell을 들어 올리면서 엉덩이에 힌지를 시작하십시오. 당신의 눈이 케틀벨에 있는지 확인하십시오. 발에 도달하면 다시 시작 위치로 들어 올리십시오. 이 작업을 30 초 동안 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.
단일 레그 데드 리프트
하나의 재배치를 사용하면 햄스트링, 코어 및 하부 근육을 강화하면서 균형을 향상시킬 수 있습니다.
방법 : 최고의 손으로 케틀벨을 가져 와서 키가 크고 발 덩어리를 차분하게하십시오. 왼쪽 발을 땅에서 들어 올리도록 왼쪽 무릎을 구부립니다. 무릎에 작은 구부러진 상태에서 최고의 다리를 똑바로 유지하고 앞으로 힌지를 켜십시오. 최고의 팔을 똑바로 유지하고 코어를 참여 시키십시오. 케틀벨이 당신을 끌어 당길 것입니다. 힌지를 타면서 왼쪽 다리가 곧게 똑바로집니다. Kettlebell이지면에서 몇 인치 떨어진 곳에 있으면 코어를 사용하여 다시 시작 위치로 들어 올리십시오. 15 회 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
세계 각국
강력한 핵심은 더 빨리 달리는 데 도움이됩니다. 이 운동은 복벽과 비스듬한의 힘을 증가시킵니다.
방법 : 키가 크고 발 덩어리가 차별화됩니다. 양손으로 엉덩이 앞에 케틀벨을 잡고 있습니다. 왼손을 풀고 오른쪽으로 케틀벨을 뒤로 가져옵니다. 당신의 왼손을 당신의 뒤로 가져 와서 케틀벨을 가져 가십시오. 최고의 손이 종을 얻고 움직일 수있는 곳으로 앞쪽으로 계속 동그라미를 돌리십시오. 이 작업을 30 초 동안 수행 한 다음 방향을 전환하십시오.
Scotts Press
재배치는 어깨와 다리가 당신이 던질 수있는 모든 것을 견뎌 낼 수 있도록 막대한 핵심 강도를 만듭니다. 이것이 강도 회의 균형의 이상적인 예입니다.
방법 : 키가 크고 발은 어깨 너비를 차분하게합니다. 벨을 랙 위치로 들어 올리십시오 (엉덩이를 뿌려 케틀벨을 스윙하여 평평하고 팔뚝과 야자수를 바깥쪽으로 향하고 팔꿈치가 구부러집니다). 케틀벨을 랙 위치에 잡고 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트 위치에있는 동안 코어를 참여시키고 케틀벨을 누르십시오. 10 ~ 15 회 반복을 계속 누른 다음 서서 다른 팔과 반복하십시오. (이 움직임의 사진을 보려면 Women ‘s Running의 원래 짧은 기사를 방문하십시오.)
각 운동을 완료하면 회로를 다시 통과하십시오. 3 ~ 5 라운드를 목표로합니다. – 여성 달리기를위한 Fara Rosenzweig
이 정보는 교육 목적으로 만 사용되며 의료 진단 또는 치료를 대신 할 수 없습니다. 건강 문제 나 상태를 진단하거나 치료하기 위해이 정보를 사용해서는 안됩니다. 식이 요법을 교체하거나 수면 습관을 변경하거나 보충제를 복용하거나 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 확인하십시오.
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